Piccole conquiste
Quando nel 2012 ho iniziato a praticare yoga ero molto più giovane e le mie gambe erano lunghe tanto quanto adesso. Eppure, non arrivavo a toccarmi le dita dei piedi. Era un gesto che avevo dato per scontato per tutta la mia gioventù, ma a ventisette anni, era diventato una sfida.
Oggi è una conquista che do di nuovo per scontata, ma ci sono voluti anni perché lo diventasse, con innumerevoli Uttanasana e Paschimottanasana (le posizioni di piegamento in avanti). Certo, se all’epoca avessi conosciuto i segreti del PNF, forse me ne sarebbero servite di meno.
PNF: la Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva
C’è un modo, infatti, per “ingannare” i nostri muscoli e convincerli a superare la loro lunghezza di comfort, su cui basano i propri limiti di sicurezza.
Comprendendo i meccanismi che innescano questi limiti, è possibile manipolarli per evitare di innescare il riflesso d’allarme e, anzi, dare istruzioni al muscolo di rilassarsi. La Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF) è appunto la tecnica che sfrutta questi meccanismi di controllo motorio.
Il riflesso che ci blocca: Il Riflesso Miotatico
Nel ventre dei muscoli c’è un dispositivo di sicurezza chiamato “fuso neuromuscolare” .
Quando un muscolo si allunga troppo o troppo rapidamente, il fuso neuromuscolare dà l’allarme.
Invia un impulso al midollo spinale, il quale avvisa immediatamente il muscolo di riaccorciarsi (contrarsi).
Questo meccanismo è il riflesso miotatico o riflesso da stiramento, ed è lui che, molto spesso, ci impedisce di toccarci le dita dei piedi!
Il riflesso che ci aiuta: Il Riflesso Miotatico Inverso (Inibizione Autogena)
Esiste però un altro meccanismo di difesa che funziona all’incontrario e si chiama riflesso miotatico inverso.
Quando un muscolo si contrae eccessivamente (generando molta tensione), dei recettori situati vicino ai suoi tendini (gli Organi Tendinei del Golgi) inviano un impulso al midollo spinale.
Questo impulso, a sua volta, istruisce i muscoli a rilassarsi. Questo meccanismo è chiamato anche inibizione autogena (il muscolo si auto-rilascia).
È un meccanismo che può venirci in soccorso nel nostro viaggio alla conquista delle punte dei piedi: contraendo intensamente il muscolo che vogliamo allungare prima di sottoporlo a stretching, questo cederà più facilmente allo stiramento.
Il trucco del coordinamento: Inibizione Reciproca
C’è anche un altro meccanismo che regola i nostri muscoli e che possiamo sfruttare, chiamato inibizione reciproca.
Funziona così:
Quando un muscolo (agonista) si contrae, il suo antagonista (quello che fa il movimento opposto) si rilassa in modo da non essere di ostacolo.
Esempio: Se contrai il bicipite (agonista) per piegare il braccio, il tricipite (antagonista) si rilascia.
Se vogliamo arrivare a toccarci le dita dei piedi, possiamo sfruttare questo principio: contrarre i muscoli anteriori delle gambe (es. i quadricipiti) in modo che i muscoli posteriori (gli ischiocrurali, i nostri bersagli) si rilassino e si allunghino.
Conosci il tuo alleato, conosci te stesso
Rimaneggiando leggermente la massima del generale Sun Tzu, possiamo portare a casa una lezione molto utile:
Toccarsi le punte dei piedi non è solo una questione di flessibilità, ma di consapevolezza. Il corpo non è un nemico da forzare, ma un alleato da comprendere. Conoscere meglio noi stessi, come siamo fatti e come rispondiamo a stimoli e avversità, è un impareggiabile frutto di questo ascolto. Una conoscenza ci può essere utile sia nella pratica delle asana che in ogni aspetto quotidiano della vita.
E non si tratta solo di riuscire ad allacciarsi le scarpe!
Apprfondimenti
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: PNF in Practice di Susan S. Adler, Dominiek Beckers, M. Buck
